• Zadzwoń: +48 22 256 20 26

Trening funkcjonalny profilaktyką urazów i kontuzji

Narodzin treningu funkcjonalnego możemy się doszukać w rehabilitacji, której głównym celem był powrót pacjenta do sprawności fizycznej po różnego rodzaju urazach.

A jak jest dziś?

Dziś przede wszystkim chcemy poprawić jakość naszego życia, swobodę i funkcjonalność ruchów. Idealnym miejscem do osiągnięcia wspomnianego celu są m.in. kluby fitness, kluby sportowe czy pobliski park, gdzie pod okiem wykwalifikowanego trenera można wypracować oczekiwaną poprawę samopoczucia.

Dlatego też, świat fitness odchodzi od treningu kulturystycznego, zmieniając tendencję na ćwiczenia funkcjonalne, prozdrowotne.

Zwróćmy uwagę na fakt, iż nasze mięśnie, kości i stawy nie są przystosowane do sedenteryjnego trybu życia, czyli wielogodzinnej pracy przy komputerze, „relaksu” przed telewizorem, długotrwałej jazdy samochodem. Funkcjonalności ruchu nie osiągniemy też na treningu kulturystycznym, w którym głównie chodzi o wyizolowanie danej grupy mięśniowej. Ruchy izolowane nie są dla przeciętnego użytkownika siłowni ruchami naturalnymi i tym samym mogą poczynić więcej szkody niż pożytku.

Na szczęście trening funkcjonalny w Polsce rozwija się i coraz częściej stanowi stałą ofertę klubów i ośrodków sportowych. Skierowany jest nie tylko do osób zdrowych, chorych, sportowców czy amatorów. Jest odpowiedni dla każdego niezależnie od wieku, czy stopnia wytrenowania.

Na czym polega trening funkcjonalny

Podstawową zasadą, która obowiązuje w tego typu aktywności, jest funkcjonalność ruchu i jego jakość. Możemy powiedzieć, że jest to zbiór ćwiczeń mających na celu ułatwienie funkcjonowania w przestrzeni danej osobie, uwolnienie od bólu i urazów spowodowanych niewłaściwą postawą bądź niewłaściwym wykonywaniem czynności dnia codziennego (activities of daily living).

Zwróćmy uwagę na czynności życia codziennego i przypomnijmy sobie, jakie mamy płaszczyzny – czołową, poprzeczną i strzałkową. Na pozór prozaiczne ruchy, takie jak sięganie po książkę czy zakładanie butów, prawie nigdy nie będą ruchami odbywającymi się w jednej płaszczyźnie. Co więcej, wymagają one zaangażowania prawie całego ciała.

W czasie treningu funkcjonalnego dochodzi do zapisywania w centralnym układzie nerwowym efektywnego, bezpiecznego ruchu. Z każdym treningiem określona czynność ruchowa staje się praktycznie odruchem. To z kolei pozwala nam bezpiecznie, szybko i efektywnie wykonywać daną czynność motoryczną.

Aby osiągnąć upragniony cel, jakim jest funkcjonalność, częstotliwość ww. treningu nie powinna być mniejsza niż dwa razy w tygodniu. Oczywiście zależy to od potrzeb, wymagań i czasu, jakim dysponuje dana osoba. Istotną rolę odgrywa również praca ze świadomym klientem, której gwarantem są długotrwałe rezultaty. Dlatego warto uświadamiać naszych podopiecznych.

Spektrum korzyści z treningu funkcjonalnego jest obszerne. Lista jest bardzo długa, więc skupmy się na tych najważniejszych. Wzmacnia tonus mięśniowy, wpływa na gęstość włókien mięśniowych, na wzrost elastyczności mięśni, mobilność stawów, stabilizację mięśni głębokich (core muscles). Ponadto zauważalna jest poprawa koordynacji ruchowej, a ciało staje się bardziej symetryczne. Korzystnie wpływa na siłę, eksplozywność, szybkość, wytrzymałość siłową, gibkość, optymalizuje zakresy ruchów w stawach. To wszystko w dużej mierze zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów podczas tradycyjnego treningu siłowego, zajęć tanecznych, aerobiku czy po prostu codziennych ruchów.

Sprzęt i akcesoria

Trening funkcjonalny cechuje się różnorodnością ćwiczeń i szeroką gamą sprzętu i akcesoriów, co daje bardzo duże pole do stworzenia niezapomnianych zajęć dla każdego. Wykorzystuje się w nim:
ciężarki, worki z piaskiem, drabinki koordynacyjne, płotki, oporniki szybkościowe, sprzęt do boksu, piłki lekarskie, deski, liny do wspinaczki, sztangielki, sztangi, taśmy z uchwytami, rosyjskie odważniki, maczugi indyjskie. Można stosować sprzęt wykorzystywany w treningu sensomotoryki, wspomagający trening propriocepcji, czyli: dynairy, platformy niestabilne, taśmy gumowe, małe gumowe piłki. Jednak z powodzeniem trening taki można wykonać wykorzystując ciężar własnego ciała i będzie on równie ciekawy.

Idealnym rozwiązaniem dla wzbogacenia a tym samym przybliżenia naszych klientów do wyznaczonego celu, są wszelkiego rodzaju innowacyjne urządzenia, maszyny wśród których możemy wymienić m. in. GTS Total Gym.

Jak powinien przebiegać trening

Jak każdy trening – zaczynamy od rozgrzewki, aby w pełni pobudzić i przygotować do pracy układ nerwowo-mięśniowy, oddechowy i krążenia. Zaczynamy od ćwiczeń prostych, stopniowo przechodząc do bardziej złożonych, specjalistycznych.

Część główna powinna zawierać ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Kolejny krok to ćwiczenia złożone. Tu uwagę kierujemy na szybkość wykonywanych ruchów oraz niewielkie obciążenie. Warto jeszcze raz podkreślić, że najważniejsza jest jakość ruchu, dlatego też na początku uczymy, skupiamy się na technice wykonywania określonego ruchu przez proste ćwiczenia. Dopiero po tym etapie uczymy trudniejszych, coraz bardziej złożonych czynności, włączając w to naukę samokontroli.

Gdy osiągniemy stabilność tułowia, przechodzimy do kształtowania stabilizacji w obrębie stawów kończyn (stabilizacji obwodowej). Jeśli ćwiczący dobrze wykonuje określoną czynność, zwiększamy obciążenie. Po każdym etapie podnosimy poprzeczkę, urozmaicamy ćwiczenia, zmieniamy sprzęt, nie tracąc przy tym na jakości i technice ruchu.

Część końcowa powinna zawierać elementy wyciszające, uspokajające organizm (cool down) tak, aby nasz oddech i tętno wróciły do stanu przed rozgrzewką.
Zachęcam do osiągania lepszych wyników z treningiem funkcjonalnym.

Magdalena Smagała
Magdalena Smagała
Trener personalny, fizjoterapeutka, masażystka, instruktorka prozdrowotnych form zajęć (m.in. pilates, Zdrowy kręgosłup, Gym Stick, metoda Alexandra), instruktorka kolarstwa, kulturystki, TRX, politolog.
Na co dzień współpracuje z przychodnią rehabilitacyjną Fizjokoncept, z ludźmi, którym marzy się powrót do funkcjonalności, udział w maratonach rowerowych, biegowych czy po prostu ładna sylwetka.